El ejercicio más eficaz para controlar la diabetes

La diabetes es una de las afecciones más comunes y debilitantes en la sociedad actual. Según la última Encuesta Nacional de Salud realizada en 2017, el 12,3% de los chilenos padece diabetes. No obstante, la pandemia de Covid-19 ha aumentado significativamente estas cifras en el país.

La diabetes tipo 2, la más común, se asocia con antecedentes de resistencia a la insulina o «prediabetes», además de malos hábitos alimenticios y falta de actividad física, así como factores genéticos.

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Se trata de una enfermedad que afecta la manera en que el cuerpo maneja la glucosa en sangre. La glucosa es esencial para la salud, pues es una fuente importante de energía para las células musculares y de los tejidos, y el principal combustible para el cerebro, según la Clínica Mayo.

A pesar de que las vidas ocupadas a menudo dificultan priorizar el ejercicio, los beneficios de la actividad física regular no se pueden ignorar. El ejercicio mejora el ánimo, ayuda a gestionar el peso y previene y controla enfermedades crónicas.

Además de los cambios en la dieta, la actividad física también es vital para el manejo de la diabetes. Pero, ¿qué tipo de ejercicio es más eficaz? ¿Deberías centrarte en el entrenamiento cardiovascular, de resistencia, o ambos? ¿Y cómo integrar todo esto en tu rutina semanal? Aquí te lo explicamos.

Es fundamental mantener el hábito de moverse más. “El ejercicio es como una medicina para las personas con diabetes tipo 2”, dijo Amy Kimberlain, educadora certificada en diabetes, al sitio EatingWell. Explicó que la diabetes causa que la glucosa se acumule en el torrente sanguíneo en lugar de entrar a las células, lo que resulta en niveles elevados de azúcar en sangre.

Sin embargo, el ejercicio mejora la función de la insulina y facilita que la glucosa ingrese a las células para convertirla en energía. “El movimiento ayuda al cuerpo a usar mejor la insulina y puede reducir los niveles de azúcar en sangre. Cuanto más te muevas, mejor responderás a la insulina”, añadió Kimberlain. Además, el ejercicio ayuda a controlar otros factores de riesgo asociados con la diabetes, como el sobrepeso, la hipertensión y los niveles elevados de colesterol o triglicéridos, disminuyendo así las posibles complicaciones de salud. Pero, ¿cuál es el mejor tipo de ejercicio?

Ejercicio cardiovascular:

¿Te gusta caminar, correr, bailar o nadar? Todos estos son ejemplos de ejercicios cardiovasculares (aeróbicos) y pueden ser muy beneficiosos para las personas con diabetes.

“Aunque caminar poco más de un kilómetro y correr una maratón requieren diferentes niveles de energía, hay investigaciones suficientes que demuestran que el ejercicio cardiovascular es esencial para controlar la diabetes”, señaló Briana Butler, dietista y copropietaria de la empresa Stef & Bri Wellness, a EatingWell. Esto se debe a que el ejercicio cardiovascular puede mejorar tanto la resistencia a la insulina como el control del azúcar en sangre.

Cuando los músculos trabajan intensamente durante el ejercicio cardiovascular, absorben glucosa (azúcar) para obtener energía. Esto ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que puede observarse en las mediciones diarias y a largo plazo.

Entrenamiento de resistencia:

Levantar pesas, utilizar máquinas de pesas, bandas de resistencia o el propio peso corporal son formas de entrenamiento de resistencia (fuerza). Desarrollar y mantener la masa muscular es crucial para controlar la diabetes.

“Cuanta más masa muscular tengamos, más receptores de insulina tendremos y mejor será el uso de la glucosa ingerida”, explicó Kimberlain. Al igual que el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de resistencia promueve el transporte de glucosa a las células para proporcionar energía.

El tejido muscular es también más activo metabólicamente que la grasa, lo que significa que quema más calorías en reposo. Para quienes tienen diabetes, aumentar la masa muscular puede mejorar la sensibilidad a la insulina, el control del azúcar en sangre y puede contribuir a la reducción y mantenimiento del peso corporal.

Por otro lado, la falta de ejercicio de resistencia puede llevar a una disminución de la masa muscular y una menor capacidad para eliminar la glucosa de la sangre, lo que puede resultar en niveles elevados de azúcar en sangre, menor sensibilidad a la insulina y un control deficiente del azúcar en la sangre.

¿Hay uno que sea mejor?

Entonces, ¿es mejor el ejercicio cardiovascular o el de resistencia para controlar la diabetes? Las expertas coinciden en que tanto el entrenamiento cardiovascular como el de resistencia son igualmente beneficiosos. “Lo ideal es incluir ambos en una rutina constante para maximizar los beneficios de cada tipo de ejercicio”, señaló Butler a EatingWell.

La combinación de ejercicios cardiovasculares y de resistencia ofrece la mayor reducción en los niveles de A1C en comparación con cualquiera de los dos ejercicios por separado. Aunque cualquier actividad física es beneficiosa, ya sea levantar pesas o caminar, los músculos se contraen durante el ejercicio, lo que permite que las células absorban glucosa de manera más eficiente durante y después del ejercicio.

¿Cuánto de cada ejercicio se necesita realmente cada semana? Se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado a intenso por semana y, al menos, dos días de entrenamiento de resistencia. Aquí compartimos algunos consejos para integrar ambos tipos de ejercicio en tu rutina semanal.

Consejos para incorporar el ejercicio en tu rutina

Antes de comenzar cualquier ejercicio, es esencial consultar con un médico. Una vez que obtenga la autorización, es importante empezar despacio, por ejemplo, con caminatas regulares para mejorar la salud. Intenta seguir un plan de caminatas de 7 días para ayudar a bajar los niveles de azúcar en la sangre.

Es crucial entender cómo el cuerpo responde al ejercicio. Los niveles de azúcar pueden variar según la actividad. Trabaja con tu médico y dietista para ajustar las comidas y la medicación, especialmente si utilizas insulina. Monitorea los niveles de azúcar en sangre antes, durante y después del ejercicio.

Dividir el ejercicio en sesiones más cortas también puede ser efectivo. Si no puedes hacer 30 minutos seguidos, intenta hacerlo en tres sesiones de 10 minutos cada una. Se recomienda un plan de 10 minutos de entrenamiento en casa sin equipo.

Encontrar un compañero de ejercicio o unirse a una clase de fitness puede mantener la motivación. Probar diversas clases como Pilates, HIIT, pesas rusas o Zumba puede ayudarte a encontrar una actividad que disfrutes y mantengas a largo plazo.

Programar tus sesiones de ejercicio semanalmente en el calendario facilita la creación de una rutina.

El entrenamiento cardiovascular y de resistencia son vitales para el control de la diabetes. Combinarlos ofrece mejores resultados. El ejercicio mejora el uso de la insulina y ayuda a gestionar los niveles de azúcar en sangre. Incluso periodos cortos de actividad pueden ser muy beneficiosos.