¿Cuándo es seguro reanudar el ejercicio tras una enfermedad?
Ha padecido un resfriado o gripe y los síntomas comienzan a desaparecer. Su nariz ha dejado de gotear, la tos se aminora y ya no siente dolor en la cabeza o los músculos.
Está listo para levantarse del sofá, pero ¿es demasiado pronto para salir a correr? Estos son los aspectos a considerar al reanudar el ejercicio tras una enfermedad.
¿Cuándo es adecuado retomar el ejercicio después de una enfermedad?
El ejercicio puede fortalecer el sistema inmunológico, pero no siempre. Además de disminuir el riesgo de contraer infecciones respiratorias al mejorar la función inmune y la capacidad para combatir los virus.
Sin embargo, realizar ejercicios de resistencia intensos puede aumentar temporalmente la vulnerabilidad a infecciones respiratorias, como resfriados y gripe, debido a una breve supresión del sistema inmunológico. Esto se denomina la teoría de la “ventana abierta”.
Una investigación de 2010 evaluó los cambios en el sistema inmunológico de ciclistas entrenados hasta ocho horas después de dos horas de ciclismo de alta intensidad. Se observó una supresión de funciones inmunológicas clave, lo que llevó a un incremento de infecciones respiratorias superiores tras el ejercicio intenso.
Por lo tanto, es prudente ser más cauteloso después de realizar ejercicios más exigentes de lo habitual.
¿Se puede ejercitar estando enfermo?
Esto depende de la severidad de los síntomas y de la intensidad del ejercicio.
El ejercicio ligero a moderado (reduce la intensidad y duración del entrenamiento) puede ser adecuado si sus síntomas incluyen secreción nasal, congestión nasal, estornudos y una leve irritación en la garganta, sin fiebre.
El ejercicio puede ayudar a sentirse mejor al abrir los conductos nasales y aliviar la congestión temporalmente. Si tiene secreción o congestión nasal y no presenta fiebre, una actividad de baja intensidad, como caminar, podría ser beneficiosa.
No obstante, si intenta ejercitarse a la intensidad habitual mientras está enfermo, podría arriesgarse a lesiones o a agravar la enfermedad. Por eso es esencial escuchar a su cuerpo.
Si los síntomas incluyen congestión en el pecho, tos, malestar estomacal, fiebre, fatiga o dolores musculares generalizados, evite hacer ejercicio. Forzar el cuerpo mientras se tienen estos síntomas puede empeorar la situación y extender el tiempo de recuperación.
Si ha padecido gripe u otra enfermedad respiratoria que le haya causado fiebre alta, asegúrese de que su temperatura haya regresado a la normalidad antes de retomar la actividad física. El ejercicio eleva la temperatura corporal, por lo que si ya tiene fiebre, su temperatura aumentará aún más rápido, lo que empeorará su condición.
Si tiene Covid u otras enfermedades contagiosas, permanezca en casa, descanse y aíslese de los demás.
Cuando esté enfermo y se sienta débil, no se obligue a hacer ejercicio. Enfóquese en reposar lo suficiente. Esto puede acortar el tiempo de recuperación y facilitar el regreso a su rutina de ejercicios.
He estado enfermo durante algunas semanas. ¿Qué ha pasado con mi condición física?
Puedes pensar que una pausa de dos semanas es desastroso para tu rendimiento físico, pero podría ser justo lo que tu cuerpo necesita.
Es cierto que casi todos los beneficios del entrenamiento pueden perderse hasta cierto punto. Esto significa que la condición física alcanzada puede disminuir si no se realiza ejercicio con regularidad.
Para evaluar los efectos del descanso en la condición física, los investigadores han llevado a cabo estudios de “reposo en cama”, donde voluntarios sanos pasan hasta 70 días en cama. Los resultados muestran que el VO2máx (la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede utilizar durante el ejercicio máximo) disminuye entre un 0,3 y un 0,4 % diario. Cuanto más elevados sean los niveles de VO2máx antes del reposo, mayores serán las disminuciones.
En términos de músculos esqueléticos, los músculos del muslo se reducen en un 2% después de cinco días de reposo en cama, un 5% a los 14 días y un 12% a los 35 días de descanso.
La fuerza muscular disminuye más que la masa muscular: la fuerza del músculo extensor de la rodilla se debilita un 8% a los cinco días, un 12% a los 14 días y más de un 20% tras unos 35 días de reposo en cama.
Entonces, reanudar los mismos ejercicios tras un descanso de incluso cinco días puede ser más desafiante.
Sin embargo, estos estudios de reposo en cama limitan estrictamente toda actividad física, incluso levantarse está prohibido. Cuando estamos enfermos en cama, realizamos algunas actividades, como sentarnos, levantarnos y caminar al baño. Estas actividades pueden mitigar la tasa de disminución de nuestras funciones físicas en comparación con los participantes del estudio.
Cómo volver a hacer ejercicio gradualmente
Empieza con una actividad de baja intensidad, como caminar en vez de correr. Tu primer entrenamiento de regreso debe ser ligero para evitar agotarte. Ve despacio y con baja intensidad.
Aumenta gradualmente el volumen y la intensidad hasta alcanzar el nivel previo. Puede que necesites una cantidad similar de días o semanas de descanso para volver al nivel anterior. Si estuviste ausente de una rutina de ejercicios durante dos semanas, por ejemplo, puede que necesites dos semanas para recuperar la misma condición física.
Si te sientes exhausto después de ejercitarte, tómate un día libre adicional antes de volver a entrenar. Un día o dos sin ejercicio no deberían afectar mucho tu rendimiento.
*Ken Nosaka, profesor de Ciencias del Deporte y Ejercicio, Universidad Edith Cowan