Cómo combatir la falta de sueño
Escribo estas líneas en medio de mi insomnio y lo hago con preocupación porque tengo un 50% de batería y un plazo que cumplir. Llevo tres días sin electricidad y mi cerebro no entiende qué está ocurriendo. Me adormezco, despierto, siento que voy a caer en un sueño profundo y ya es hora de levantarme. Me despierto frustrada, reclamándole al aire que me devuelva mis horas de descanso.
Entiendo que no soy la única viviendo esta situación. Cada día me encuentro con alguien que me dice que durmió mal o que simplemente no pudo dormir. Hombres, pero sobre todo mujeres angustiadas, confiesan que no logran conciliar o mantener el sueño. Que van a la cama con temor porque no saben si esta vez podrán dormir. “Es como jugar a la ruleta”, dicen.
¿Por qué las mujeres necesitan dormir más?
El insomnio es un intruso no deseado que nos roba la tranquilidad en medio de la noche y se ha convertido en un problema muy común, afectando a las mujeres en mayor proporción en diversas etapas de la vida. Ya sea durante el embarazo, debido a las molestias físicas, cambios hormonales, ansiedad por el futuro, o después del nacimiento del bebé, las noches sin dormir se vuelven frecuentes. Más adelante, en la perimenopausia, los sudores nocturnos, la ansiedad y los cambios de humor también afectan el sueño. Y esto no sólo se trata de no poder dormir, sino que refleja cómo cuerpo y mente interactúan, a menudo indicando que algo más profundo está sucediendo.
Recurimos a remedios caseros, trucos naturales y medicamentos sin consultar a un especialista, convencidos de que esto pasará, pero la mala noticia es que si no lo detenemos a tiempo, puede volverse crónico.
He escuchado muchas veces que nuestro día comienza la noche anterior, lo que subraya la importancia crucial del sueño en la vida diaria.
El ciclo del insomnio y la salud mental
Para muchas mujeres, la relación entre el insomnio y la salud mental es un círculo difícil de romper. La mala calidad del sueño no sólo causa fatiga física, sino que también tiene un impacto significativo en el bienestar emocional. La ansiedad, el estrés y la tristeza son problemas de salud mental que a menudo se agravan debido a la falta de sueño, y estas condiciones hacen aún más difícil conciliarlo. Es un ciclo vicioso que puede dejarnos sintiéndonos atrapadas y desesperadas.
Es más, a veces nos resistimos a dormir. Hace unos días escuché un término recientemente acuñado: “procrastinación del sueño por venganza”, que básicamente consiste en posponer la hora de ir a dormir porque sentimos que el día fue dedicado a los demás y no hicimos nada para nosotros mismos, por lo que sacrificamos horas de descanso para sentir que hicimos algo por nosotros.
El insomnio está مرتبط con el deterioro de nuestra salud física y mental, duplicando las probabilidades de padecer un trastorno de ansiedad y cuadruplicando el riesgo de sufrir un trastorno del ánimo.
La importancia de dormir adecuadamente
Entonces, ¿por qué es tan crucial dormir? No sólo porque es una delicia, dormir está relacionado con reiniciar el cuerpo. Los estudios más recientes han indicado que hay un mínimo (alrededor de 7 horas) y también un máximo (aproximadamente 9 horas de sueño) para que el sueño cumpla sus funciones que responden a necesidades de cambios en el funcionamiento del cerebro, de conservación de energía, así como de consolidar el aprendizaje y la memoria. El sueño también participa en procesos de plasticidad neuronal. Y recuerden: ¡no se puede recuperar! Así que, ¿por qué no cuidarlo?
En la literatura encontramos innumerables ejemplos de insomnio y salud mental. En “Mrs. Dalloway”, Virginia Woolf describe a Septimus Warren Smith, un veterano de guerra que sufre de insomnio severo, lo que exacerba la angustia del personaje. También, la protagonista, Clarissa, muestra cómo su relación entre el sueño y el descanso refleja su estado emocional.
Rompiendo el ciclo
¿Cómo romper el ciclo del insomnio y la salud mental deteriorada? No es sencillo, pero es posible. El primer paso es reconocer que el insomnio no es sólo un problema de sueño, también es un problema de salud mental y física que necesita atención. Buscar ayuda profesional, ya sea a través de un médico, un terapeuta o un especialista en sueño, puede marcar una gran diferencia.
Además, establecer una rutina de sueño saludable es esencial, lo que se conoce como higiene del sueño. Desde que lo aprendí y lo aplico (aunque a veces me saboteo a mí misma), mi sueño ha sido reparador. Esto incluye ir a la cama y despertarse a la misma hora cada día (de lunes a domingo), llegar a la cama con sueño, no esperar a que “me agarre”, cenar al menos 2 horas antes de ir a dormir, no beber agua al menos 3 horas antes para evitar las idas nocturnas al baño. Cambiar las luces del dormitorio por luces cálidas y mantener la habitación a una temperatura entre 18 y 21 grados, dejar los dispositivos electrónicos fuera de la habitación y si deseas leer antes de dormir, hazlo en papel. Puedes practicar técnicas de relajación para bajar las revoluciones y así preparar tu cuerpo para el descanso.
El insomnio indica que algo en tu vida necesita atención. Para muchas mujeres, aprender a priorizar su salud mental y emocional es clave para superar el insomnio. Esto puede significar decir no a ciertas responsabilidades, tomarse tiempo para hacer ejercicio, o simplemente permitirse descansar sin sentir culpa.
Con el 10% de batería restante, espero que la conexión de mi celular me permita enviar este artículo y así poder tener un sueño reparador.
* Dominique es Psicoterapeuta -sistémica, centrada en narrativas- y magíster en ontoepistemología de la praxis clínica. Trabaja como docente universitaria y supervisora de estudiantes en práctica. Atiende a adultos, parejas y familias. Instagram: @psicologianarrativa.