Causas de los antojos y cómo controlarlos
Intentamos consumir más frutas y verduras y reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, pero ¿por qué resulta tan complicado alcanzar nuestros objetivos?
Los alimentos con alto contenido de grasas, azúcar y sal resultan sumamente placenteros de degustar. Esta atracción no solo nos afecta a nosotros, sino que ha sido parte de nuestra evolución. Estos alimentos activan el sistema de recompensa en nuestro cerebro, ya que en el pasado eran escasos.
¿Qué provoca los caprichos de comida? Formas de controlarlos
Hoy en día, estamos rodeados de estímulos alimenticios. En las sociedades modernas y desarrolladas, estamos constantemente expuestos a publicidad que nos recuerda de forma deliberada la vista, el aroma y el sabor de alimentos calóricos.
En respuesta a estas señales poderosas, nuestros cerebros reaccionan según su diseño, generando un intenso deseo de consumir dichos alimentos.
Continuamos explicando cómo funcionan los antojos de comida y qué puedes hacer si sientes la necesidad de consumir alimentos dulces o salados.
Las causas detrás de los antojos
Un antojo de comida representa un deseo intenso y urgente de ingerir algo, a menudo focalizado en un alimento específico.
Nuestra naturaleza nos lleva a recordar el sabor y el olor de determinados alimentos, así como dónde podemos encontrarlos de nuevo, especialmente si son altos en grasas, azúcar o sal.
Cualquier estímulo que nos recuerde un alimento que disfrutamos, como un anuncio llamativo o un aroma delicioso, puede disparar ese deseo en nosotros.
Estas señales desencadenan una respuesta física que incrementa la producción de saliva y la actividad gástrica. Tales respuestas son bastante automáticas y complicadas de controlar.
Otros factores que influyen en nuestras decisiones
Aunque la reacción física a las señales es en gran medida automática, nuestras acciones posteriores se ven influenciadas por diversos factores. Nuestra decisión de comer o no ese alimento puede depender de aspectos como su costo, su disponibilidad y si su consumo concuerda con nuestras metas de salud.
Por lo general, nos resulta complicado priorizar una alimentación saludable debido a que solemos privilegiar una recompensa inmediata, como el placer de comer, sobre una recompensa futura o abstracta, como los beneficios para la salud a largo plazo.
El estrés también puede incidir en que comamos en exceso. Cuando sentimos hambre, tendemos a optar por porciones más grandes, subestimar las calorías y percibir la comida como más gratificante.
Anhelando sabores dulces o salados
¿Qué sucede si una señal nos incita a buscar un alimento específico pero no está disponible en ese momento?
Investigaciones anteriores sugerían que, en esa circunstancia, nos conformaríamos con cualquier cosa que nos proporcione satisfacción. Sin embargo, nuestra reciente investigación ha confirmado algo más preciso.
Si un estímulo visual asociado a alimentos salados despierta tu apetito, lo más probable es que no te conformes con algo dulce. Nuestro entorno no solo nos incita a desear alimentos en general, sino también a buscar categorías específicas como salados, dulces o cremosos.
Influencia de las señales alimentarias y el genética en el control de antojos
Tu historial alimentario y tu genética pueden complicar la tarea de suprimir los antojos de comida. No te castigues, porque confiar únicamente en la fuerza de voluntad resulta desafiante para la gran mayoría de las personas.
Las señales relacionadas con los alimentos poseen tal poder que pueden inducirnos a buscar un determinado alimento, incluso si no tenemos un deseo particularmente intenso por él. Este efecto se intensifica si el alimento está fácilmente accesible.
Esto explica por qué podemos terminarnos una bolsa de papas fritas completa, a pesar de que nuestro disfrute disminuya a medida que comemos. En ocasiones, utilizamos el final del paquete como señal para dejar de comer en lugar de hacerlo guiados por el hambre o el deseo.
¿Cómo resistir los antojos?
En gran medida, no podemos controlar las señales de nuestro entorno ni los antojos que provocan, pero existen algunos métodos para intentar manejar las situaciones en las que elegimos qué alimentos consumir.
Reconoce tu deseo y piensa en alternativas más saludables para satisfacerlo. Por ejemplo, si anhelas papas fritas, ¿podrías optar por nueces ligeramente saladas en su lugar? Para mitigar los antojos dulces, considera la posibilidad de disfrutar de frutas frescas.
Evita ir de compras con hambre y elabora una lista de compras con anticipación. Aprovechar los servicios de compra en línea y de entregas a domicilio en el supermercado puede contribuir a eludir anuncios y compras impulsivas.
En tu hogar, ten frutas y verduras a la vista. También asegúrate de tener a mano otros alimentos nutritivos, ricos en fibra y sin procesar, como frutos secos o yogur natural. Si es posible, elimina de tu entorno los alimentos altos en grasas, azúcar y sal.
Asegúrate de establecer metas SMART en relación con tu alimentación, es decir, metas específicas, medibles, alcanzables, relevantes y con un plazo definido.
Se amable contigo mismo. No te culpes si consumes algo que no concuerda con tus objetivos de salud. Simplemente sigue intentándolo.
*Gabrielle Weidemann, profesora asociada de Ciencias Psicológicas, Universidad de Western Sydney
**Justin Mahlberg, investigador asociado, Psicología, Universidad de Monash