5 métodos para mejorar el sueño y evitar el exceso de pensamientos nocturnos
¿Los pensamientos nocturnos te impiden dormir? Es posible que estés enfrentando un trastorno del sueño, un inconveniente habitual entre muchas personas, donde resulta complicado conciliar el sueño y descansar adecuadamente.
Según la psicóloga clínica y experta en trastornos del sueño, Lisa Strauss, los pensamientos excesivos antes de dormir pueden ser indicativos de estrés, inseguridad, un alto consumo de cafeína, o podríamos estar hablando de una condición como depresión, ansiedad, trastorno obsesivo compulsivo o déficit de atención, entre otras.
No obstante, hay varias técnicas que se pueden implementar desde casa para dejar de pensar demasiado y lograr un sueño reparador.
5 métodos para mejorar el sueño y evitar el exceso de pensamientos nocturnos
1. Usa un distractor para encontrar tranquilidad
Según una psicóloga graduada de la Universidad de Pensilvania, la mente humana no puede concentrarse en dos cosas al mismo tiempo. Por eso, una buena opción es escuchar audiolibros, podcasts, programas de radio suaves o leer un libro relajante con una iluminación tenue.
“Cada vez que aparezcan pensamientos indeseados, no los rechace. Permita que se desvanezcan y vuelva suavemente su atención al distractor relajante”, explica Strauss.
Además, no debes forzarte a pensar que tu objetivo principal es dormir.
2. Horario para las preocupaciones
Esta es una técnica de 30 minutos que se recomienda realizar temprano en la noche. La idea es establecer un momento para enfrentar las preocupaciones de manera constructiva para que no te invadan al intentar dormir.
“Haz una lista de todas tus preocupaciones y factores estresantes. Para cada uno, pregúntate: ¿Hay algo que pueda hacer al respecto en las próximas dos semanas (incluso si no puedar resolver el problema por completo)? Si la respuesta es sí, ¿qué puedo hacer y exactamente cuándo lo haré?”, explica la especialista.
3. Conectar con tus sentimientos ignorados
Los sentimientos reprimidos pueden regresar como ansiedad y pensamientos excesivos. Por eso, la doctora Strauss sugiere abordar estos sentimientos durante el día y escucharlos.
“Anímese con frases como: ‘Lo que me asusta es’, ‘Lo que me entristece es’, ‘Lo que me decepciona es’, ‘Lo que me avergüenza es’, ‘Lo que lamento es’ o ‘Lo que más me ha traumatizado es’. Elija algunas frases en cada sesión. Comprométase a tratar cuidadosamente lo que surja en otro momento (no en la noche)”, recomienda.
4. Pensar de manera racional
Evaluar pros y contras, así como corregir distorsiones cognitivas, puede ser muy útil durante el día para reevaluar nuestras preocupaciones y pensamientos molestos.
Si tienes alguna preocupación, “pregúntese cuáles son los resultados peores, mejores y más probables, en ese orden”.
5. Auto-relajarse
“Cultive un lenguaje más tranquilizador y un tono más amable hacia sí mismo, tanto de día como de noche, y trate de creer en sí mismo”, aconseja la psicóloga clínica.
Aquí también se incluyen otras técnicas valiosas, como la meditación, el tiempo de relajación y los ejercicios de relajación. Respirar para desacelerar los pensamientos, practicar yoga o tener un cuaderno al lado de la cama para anotar los pensamientos también pueden ayudar.